很多人在行動初期，都會遇到沒辦法按照計畫行動的情況，像是明明想減肥，訂定了每天晨起跑步的計畫，然而事實卻是被子拉得更緊，一聽到鬧鐘就賴床。此時大多數人會把問題歸結於缺乏「意志力」，緊接著去找各式各樣有關意志力的書籍或者課程來學習，但最後的結果卻往往不如人意，而且很多時候，越是關注和強調意志力，反而越難自我控制。
許多新時代成功學的書籍和文章都告訴我們，意志力是最重要的成功品質，它是一個人抵制誘惑，面對逆境和挑戰時堅持不懈的必備要素，想要取得成功，就必須讓自己成為一個具有意志力的人。
然而，過去二十年腦科學的研究卻告訴我們，只追求意志力的觀念不僅過時，而且從根本上就是錯誤的，因為那些意志力的追捧者並不知道還有更根本的東西在運作著，這就是「自我調節」。
紐約大學神經科學家雷杜克斯（Joseph LeDoux）在關於杏仁核的研究提出，大腦的新皮層（也就是所謂的「思考腦」）雖然是高級中樞，但它對情緒的掌控其實是有限的，因為我們的情緒系統可以繞開新皮層自動作出反應，而且當情緒腦處於掌控地位時，思考腦不僅無法控制情緒，甚至本身還會受到抑制。
從進化的角度來看，大腦的這種設計對於生存來說非常有價值，因為它能幫助我們快速逃離危險。可以想像遠古時代，如果必須等到新皮層進行分析和判斷之後，才能對緊急狀況做出反應，我們早就一命嗚呼了。
這種警報系統，使得我們經常處於「戰鬥或逃跑」狀態，比如上司的一句批評或者某個消極的念頭，都有可能啟動應激系統。為了有足夠的能量應對「警報」，我們的大腦和身體會減緩或者關閉所有不需要的功能，比如新皮層所負責的決策和判斷、長遠規畫、專注力、認知能力、語言能力，以及我們非常看重的「意志力」等。
這就是為什麼在緊張和焦慮的時候，認知能力、思考能力和表達能力都會下降，很難專注做一些事情，容易被即時享樂所吸引，情緒也更容易失控。
「如果你發現自己總是在拖延，總是無法按照自己制定的計畫行動，這並不是因為懶散或者意志力薄弱，而是因為心理壓力太大。」
此時，強調意志力反而會讓你內疚和自責，進而產生更多心理壓力，緊接著大腦就會釋放出更多的壓力激素，新皮層的功能進一步被抑制，這樣的結果就是，想要實現自控變得更加困難了。
此時的你真正需要的並不是「自我控制」，而是「自我調節」
自我調節的作用和自我控制完全相反，它能幫助我們關閉大腦和身體的「戰鬥或逃跑」模式，讓情緒腦恢復到平靜的狀態。只有在情緒腦解除警報之後，思考腦才能發揮作用，你才有足夠的精力來應對困難與挑戰，把要做的事情做好。
所謂的自我控制，指的是抑制對行動不利的情緒和衝動，比如在你不想做某件事情的時候，抑制這種「不想做」的情緒；自我調節則是識別情緒和衝動產生的原因，減少情緒和衝動的強度，並在必要時，讓我們擁有足以抵抗衝動的能量。
「只有先將情緒調節到平穩狀態，自控和行動才有可能實現。所以，相較於意志力，自我調節才是更為根本的能力。」
那麼，情緒調節該如何實踐呢？關鍵在於改變認知和轉移注意力：
01. 改變認知：學會接納，放下執念與評判
既然壓力是因為現實與自己想要的不同所造成，而現實又是改變和控制不了的，那麼想要消除這個衝突，我們唯一能做的就是改變自己的信念，然後面對和接納現實，內心的衝突和壓力自然就會消失。
比如說，如果你的壓力是完美主義所導致的，是因為你不允許自己犯錯，不允許自己做不好，那麼就告訴自己：「犯錯是不可避免的，沒有人規定我不能犯錯，所以我一定會犯錯，我可以犯錯。」
當我們接受了自己的不完美，接受了自己會犯錯之後，就不會再因為犯了錯或者害怕犯錯而焦慮不安。
02. 轉移注意力：把精力放在如何解決問題上
不過，接納現實並非終點。重要的是，能讓我們將注意力從那些改變不了的事情，以及那些不想要的結果和狀態，轉移到我們想要並且可以實現的結果上，然後透過設定合理的目標和行動計畫，推動自己朝著想要的結果前進。
比如說，假如我們放棄了「我不能犯錯」的想法，那麼在遇到犯錯的情況，就不會責怪自己為什麼會犯錯、為什麼做不好，而是思考要怎麼從錯誤當中學習和自我改進，避免下次再犯同樣的錯誤。
透過這樣的自我調節，就能讓自己的心理壓力得到很好的緩解，讓情緒腦恢復到平衡狀態。當精神壓力消失之後，我們的意志力自然就會提高，行動力也就不再是問題了。
本文摘錄自《斜槓青年【實踐版】：成為內控者，建立幸福人生的正向迴圈》
文 Text｜William Tseng
本文經《Psycho.doc 精神科觀察日記》授權刊登
原文出處｜【書單】別讓情緒拖垮工作表現，效率好的人往往很懂得「自我調節」
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