七招健康飲食法則 瘦身超簡單

為什麼生活中總有那麼多表格要填?為什麼銀行電話理財要通過無數關卡,按無數次#字號?為什麼不能輕鬆地吃而要剖析每湯匙裡的成份?這裡提供你一個簡單易行的飲食法則,讓你健康瘦身而不必為熱量緊張兮兮!!

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1.早餐一定要吃好

早晨起床後,無論你是否感到飢餓,或正為前晚的暴飲暴食而自責不已,早餐是一天絕不能省略的開始。研究報告指出,有吃早餐習慣的人發生肥胖或心臟疾病的機率是未吃早餐者的一半。醫學期刊《Lancet》曾公佈一項實驗結果顯示,吃早餐者在一整天當中所囤積的熱量、飽和脂肪酸及膽固醇均比未吃早餐者少。「早餐能幫助調節血糖和胰島素,這兩者均有助於減少過度飲食的機率。」實驗負責人 Linda 博士說道。

 

額外好處:能幫助更有效吸收身體所需的維他命。試想:早餐是你的身體最渴望健康食物的一餐,如:牛奶麥片或水果,當然比薯條、可樂適合一早食用。這也是為什麼那些有固定早餐習慣的人,比不按時吃早餐的人吸收了更多鐵、鈣、維生素 C 和 D 的緣故。

 

健康秘訣:為了增強體力,早餐應選擇高纖、高鈣、富含蛋白質的水果和全麥穀類食品。「以燕麥搭配脫脂牛奶和莓類水果,其中完全沒有添加飽和脂肪、膽固醇和鹽份,是極有營養價值的早餐選擇。」營養學專家建議。

 

 

 

2.該吃時放膽地吃

「壓抑食慾是沒用的,因為你的身體仍會渴望它所需的東西。」減重專家 Dee 指出。「你可適時地吃點零食,務必挑選紮實點的東西,不要買類似脫脂冰淇淋的食品。真正的食物能提供你享受和飽足感,並降低之後你過量飲食的可能性。」

 

額外好處:你將擁有更強健的心臟。一般而言,豐富膳食的營養價值遠高於輕食。

 

健康秘訣:適量飲食是很重要的。但萬一你不小心放縱了食慾,也別太焦慮。「罪惡感多半會導致你在之後吃得更多。」Dee 指出。與其繼續當個一再出包、不斷悔恨的人,不如擬定計畫來打破這個惡性循環。「去散步走走也好,或提早上床睡覺,或在洗澡時大聲告訴自己:『嗯,下次會更好,我一定可以的!』」

 

 

 

3.混合多種食物吃

如果每餐吃進的食物都含有蛋白質、脂肪和碳水化合物,那麼身體運作將能保持在最理想的狀態。每種營養成份都扮演其重要的角色:碳水化合物(包括水果、蔬菜及穀類)能即時提供活動所需的精力;纖維和蛋白質則能提昇免疫系統,並將氧氣傳送到肌肉,讓燃燒碳水化合物產生的精力更為持久;足量的脂肪則能幫助你從吃進去的其他食物中攝取多種維生素。

 

額外好處:在以碳水化合物為主的飲食中添加蛋白質食物,有助於減重。如雞肉佐蔬菜沙拉,由於富含碳水化合物、蛋白質和脂肪,吃完產生了飽足感,其燃燒熱量的速度也比只吃碳水化合物和脂肪來得更快。這是因為蛋白質需要更多程序才能被分解,因此加速了身體的代謝速度,你吃下去的食物也被消耗掉更多。

 

健康秘訣:列出以下三個項目:你最喜愛的蔬菜及水果種類,全麥類及蛋白質食品。然後,在冰箱塞滿這些食物。「你不需要擔心攝取的脂肪不夠,因為一些你沒留意到的地方,像沙拉醬裡就含有足夠的油脂。」

 

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4.天然色素有益健康

很抱歉,綺麗彩虹糖並不包括在內。每天吃兩杯份量的水果和兩杯半的蔬菜(每杯約 100 卡),能減少卡路里的吸收,並提高免疫力。《What Color is Your Diet?》一書作者 David Heber 表示:「水果和蔬菜的顏色來自植物營養素( phytonutrients ),神奇的是,每種顏色都能保護不同的器官。」如普遍存在於綠色蔬果的黃體素,能保護眼睛健康;蕃茄中富含的茄紅素,則能保護心臟。

 

額外好處:多吃藍、紫色天然食品能讓你步向 70 歲仍是一尾活龍的境界。「隨著年齡增長,你的大腦愈來愈難自行製造神經元(neuron)─ 影響運動神經協調的主要因素。」神經科學專家 James Joseph 說。「如果能多吃藍莓,多喝葡萄汁,人體的許多退化現象是可以被避免或延緩的。它們所含的類黃酮素能幫助大腦製造新的神經元,以促進身心的協調。」

 

健康秘訣:多攝取蔬菜水果,你將發現,奇蹟並非不可能發生。

 

 

 

5.充足睡眠的重要性

睡眠不足,並不只是造成眼睛浮腫和黑眼圈,你的身體同樣得承擔後果。當你感到疲憊,身體會產生更多的飢餓荷爾蒙( ghrelin )和較少的抑制食慾荷爾蒙( leptin )。「這也就是為什麼睡眠不足的人經常有旺盛的食慾,特別想吃甜點或重口味零食。」流行病學家 James 博士說。「睡眠不足,不僅會改變你的食慾,也會造成易怒和情緒低潮,繼而產生過食現象。」

 

額外好處:你會更富有也更具世界觀。你是否經常因為疲憊而喝咖啡?假設你花 110 元買杯拿鐵好了,累積起來一年的金額是 40150 元,都可以買機票出國玩了!不僅如此,少喝一杯拿鐵,每天大約能減少 200 卡左右的熱量攝取,也等於每年可以減掉 15 磅的體重。

 

健康秘訣:該關掉電腦時,就關上吧!夜間上網時間太久,會影響之後的睡眠品質。若你有運動的習慣,也別選在睡前劇烈運動,因為你的大腦和身體需要六小時左右才能從先前的運動狀態中調整回來,當你的身體愈冷卻,則愈容易入睡。

 

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6.放慢吃飯速度

提醒你!沒有人會在你吃東西時搶你的食物,你盤子裡的雞肉也不會飛掉。「減少每次送進嘴裡的食物量,每口都細嚼慢嚥,是最簡單的減重方式。Julie 醫師說道。另外,你一定也聽說過所謂的 20 分鐘法則,但它真的值得一再重覆讓你牢記在心:用餐時,你的大腦需要 20 分鐘才能夠感受到胃部發出「我已經飽了,該停下來」的訊息。如果你能慢慢地吃東西,比較不會發生過量飲食的情況。

 

額外好處:你的身體會成為一個食物熔爐。「緩慢地進食,能讓身體保持在生理放鬆的狀態,這將使得體內的卡路里有效率地被燃燒。」營養諮詢師也是《The Slow Down Diet》作者 Marc David 說道。吃東西吃得太快,會讓身體處於壓力狀態,反而減緩了體內燃燒熱量的速度。

 

健康秘訣:你可在吃進每口食物之間,放下叉子。試著將盤裡的食物重新排列、或用餐巾擦擦嘴巴,並記得坐在一張舒服的椅子上進食。「如果你把用餐當成一件正事,你將更能品嚐到食物的味道及口感,使你的整個用餐過程更為享受!」David 表示。

 

 

7.關掉電源

根據美國醫學期刊的研究結果指出:女性每天看 3-4 小時電視,發胖的機率會增加 70%。每天看 2 小時者,發胖機率也比一般多出 23%。看電視和發福之間的關聯性究竟為何?研究報告顯示,長時間窩在電視前的「沙發馬鈴薯」族,比幾乎不看電視的人吃下更多的甜食、紅肉和精製碳水化合物,同時水果蔬菜的攝取量也較少。「當人們邊看電視邊吃東西時,他們幾乎不看自己送進嘴裡的食物。」營養流行病學教授 Katherine 說道。

 

額外好處:你在任何地方吃東西,熱量燃燒的速度都會比坐在電視前吃要來得快。研究結果顯示,當你在看電視時,身體的代謝速度會變得遲緩。交通顛峰時間塞在車陣裡動彈不得,或是抓抓臀部的動作,身體消耗熱量的速度都比看電視來得快多了。

 

健康秘訣:把你喜歡的節目用 TiVo 功能設定好,可省去廣告時間。最後,你可把那些因戒掉電視而多出來的時間,用來逛街,為你剛瘦下來的身材買小一尺碼的衣服!

 

 

 

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