本文作者 Andrea Ayres-Deets 長期在 Crew blog 撰寫關於哲學、創造力、商業等文章；Crew Blog 是一個提供開發者、設計師因為短期專案而聚集交流的平台。以下文章是 Andrea Ayres-Deets 所撰寫的文章 〈How to Put Your Mind to Sleep When It Won’t Shut Up〉 之中文編譯，全文以第一人稱撰寫。
- 我的可悲睡覺時間表：
8:30 準備上床睡覺
9:00 上床睡覺
9:30 希望已睡著
9:55 一定得睡著
10:00 天啊！為什麼還睡不著？不睡的後果你知道是什麼嗎？你就會不斷一直想趕快睡！Shit，別再想「睡」這個字！別再想了！
10:05 Shit！我真的完了！
12:30 等等，那是吸塵器的聲音嗎？一定有人在用吸塵器！到底是誰？我要把他殺了！
1:00 （無聲的怒火，等待睡意的降臨。）
為什麼我的頭腦一定要在我晚上躺在床上睡覺前，不斷自己編造情境？不斷和自己對話？
每天我都活在晚上睡不著的陰影下，每晚都不安地躺在床上等待泉湧而上的思緒。我之前以為，世界上只有我受失眠之苦，但其實我並不孤單！
- 3000-4000 萬美國人都有睡眠障礙！
大約有 3000 萬～4000 萬的美國人有睡眠障礙，另外有額外的 2000 萬人偶爾會在夜晚失眠。可悲的是，連疾病管制局都認為這是個大眾流行通病。但為了挖出頭腦思緒永不停止的原因，首先，我們應該先了解一下掌管睡眠的身體機關。
科學家指出，我們「醒著」或「睡著」主要是由兩個過程所控制－－Process S：激起我們的睡意，並在夜晚抑制我們的覺醒中樞的活動。Process C：維持我們在白天能醒著。而這兩個過程會被你的晝夜節律（Circadian Rythm）影響。
晝夜節律就像生理時鐘一樣，主要由（SCN）松果體（編按：生產褪黑激素幫助睡眠）控制。白天的光線通常會告知你的松果體，「嘿！該起床運作了！」當日落時，你的松果體就會冷靜下來，準備開啟睡眠模式。
如果你的晝夜節律被打亂了，你可能就會開始受失眠之苦，白天時卻又累得要死，這樣你的健康，也會開始受影響。
通常上晚班的人，比較有可能發展出心臟疾病、消化問題、身心理疾病的風險。而這些都和他們劣質的睡眠有關，而通常工作場所發生的嚴重意外，也都是在晚班時發生。
好，既然現在我們知道讓我們睡著的過程了，那我們來看看我們睡著時，會發生什麼事吧！
睡著時有兩種模式，第一個就是快速動眼期（REM），另一個則是非快速動眼期（NREM），不管哪種，你的身體都必須先經過一定的「修復過程」，最後才會達到動眼期階段。睡眠有五個步驟，走完整個步驟大概需要 90~120 分鐘。以下的圖，是理想的狀況會出現的睡眠五步驟：
我們不能把思緒關掉的原因就是因為你在睡覺時，無法成功的把第一階段的 Alpha 波轉換成第二階段的 Theta 波。有嚴重睡眠障礙的人，通常一睡著就直接進入快速動眼期（REM）。在睡著的過程中，我們的腦會拋開很多事物，但它同時也在重新排列和處理今天所發生的一切事物，此外，開啟新的容量，並且把瑣事刪除。
「關掉思緒」大概說比做還難啊！我們的頭腦沒有開關，可以在要睡覺時，說關就關，但這裡提供了幾個有效「叫你的頭腦閉嘴」的方法。
- 「冷卻」自己
睡著的過程，身題會自動降低你的體溫。所以，如果你所處的房間太熱了，睡眠過程就會被影響。
你大概不想知道更科學的解釋，不過以防萬一你真的想知道我還是解釋一下，人體的大腦前額葉外皮的代謝在睡覺時，會比較希望自己是冷卻的狀態。所以失眠者通常腦前額葉外皮的代謝溫度都很高，導致他們睡不著。身體晚上控制溫度的機能很差，所以你必須先自己找好溫度的舒適圈。
- 買「紅光」的燈
你們應該知道電視、手機、螢幕發出的都是藍光吧？似乎有鎮定效果的藍光其實是害你睡不著的元凶。藍光屬於短波長，這會抑制褪黑激素的產生，沒有褪黑激素，你會很難睡的著。就算事實如此，買有紅光的燈聽起來太詭異了，最實際的方法還是，睡前兩小時遠離螢幕吧！
- 用左邊鼻孔呼吸
這在瑜伽術語叫 nadi shodhana，意思是鼻孔交替呼吸法。
堵起你右邊的鼻孔，練習用左邊鼻孔呼吸「十次」，這麼做可以放鬆你的交感神經系統。
- 白天出門曬曬太陽
一起床就出去曬曬太陽吧，重新設定一下你的生理時鐘，最好的時間點在早上 6:00~8:30 之間，至少曬 30 分鐘達到最好效果。陽光抑制褪黑激素的產生，沒有褪黑激素你精神就會很好，而到晚上你最需要它時，它一定會乖乖出現。
- 想像自己睡著的樣子
你是風中搖曳的一片樹葉，想像你掉落在大地裡沈睡。
「想像」會阻斷你其他的思緒，作用方式是屬於心理層面的效果。專家建議睡前要保持正面的心情，Colorado College 的學者發現，只要光「想像」自己睡得很充足，就會讓整個睡眠帶來正面的影響。
除了以上分享的五個方法之外，當然還有無數的祕訣，但大部份都大同小異，來自同個概念。
讓自己身心都準備好入睡的狀態最好的方式就是，想辦法減少負面的心理因素和外在影響。你可以嘗試看看不同的睡眠程序了解什麼是最適合自己的，也可以讓自己了解是什麼導致了失眠。
睡眠是一個過程，它不是只有你躺在床上時才會發生的事。你的身體「整天」都在準備夜晚時能好好入睡，平時就要讓自己身體做好準備，調整好生理時鐘，千萬別等到躺在床上睡不著才來想解決方法！
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