Bye Bye下背痛！對抗下背痛三部曲

現代人生活忙碌，常常上班上課一坐就是一整天，再加上長期與電腦、手機相為伍，是不是常常上班時覺得沒精神、下班後怎麼樣都休息不夠，接著各種酸痛找上門，尤其是下背？先來做個小檢測，看看你中了幾項？

首部曲－小測驗

1. 久坐時是彎腰駝背、縮肩、聳肩，頭不自覺前傾（你現在坐姿為何？）
2. 撿東西時感覺難以前彎，或是感覺下背肌肉呈現酸麻不適；搬重物、起床常常有閃到腰的感覺
3. 站著時常常三七步，鞋底磨損左右不平均。
4. 長時間當沙發馬鈴薯，以「最舒服的姿勢」長期躺在軟沙發上
5. 需要長時間穿高跟鞋

如果以上中了2～3 項以上，那肯定有下背痛的問題！但千萬不要小看下背痛，因為它與全身肌群都有關係，久了可是會出大問題！

二部曲－如何預防下背痛

1. 平躺：在膝蓋下方墊枕頭或毛巾使膝關節微屈，這樣脊椎承受壓力最小，更可放鬆背部肌肉。
2. 坐姿：兩腳平踏於地面，髖關節、膝蓋和腳踝保持 90 度，上半身打直腰桿並且縮小腹；久坐時，應以背墊支撐下背部，減輕脊椎負擔，1 至 1 個半小時起身走動或伸展。
3. 站姿：抬頭挺胸，背部打直，縮小腹（可試著將屁股夾緊，順便鍛鍊微笑線）。
4. 搬重物：身體蹲低保持重心，背保持平直，身體靠近重物，盡量避免直接彎腰的動作。
5. 穿高跟鞋時：穿高跟鞋時覺得背部不適，是因為骨盆前傾，造成屁股往上翹，腰椎過度前彎，加速腰椎關節壓迫及背後肌肉長度縮短、下腹部肌肉鬆弛而導致，所以在休息時，身體可以靠牆，作半蹲的運動，膝關節彎曲約20 度，作重覆性的運動。

三部曲－主動出擊

下背屬於核心肌群的一部分，會有姿勢不良或痠痛大多是因為肌群不夠有力，無法長時間支撐整體軀幹，因此強化肌群才是最直接的解決方法。

延伸閱讀

♥ Tabata、鄭多燕、慢跑都膩了？試試這五種新型運動！

♥早餐很重要 但你真的吃對了嗎？

♥經常沒來由的沮喪、煩躁或憤怒影響睡眠甚至是日常生活？六招讓你情緒平穩睡好覺