06-period yoga
Sep.25.2018

認識月經瑜伽,誰說生理期就不能運動!

早在1999年,Locke and Warren 研究便指出,從事瑜伽等伸展運動,或有規律性的緩和運動,可以抑制交感神經,改善經期不適並緩解經痛,同時也能舒緩經前症候群(PMS)。
每個月受經期所苦的女孩們,想要擺脫藥物依賴,食補、運動等身體保健就變得異常重要。以下我們來討論月經期間的健身活動能帶給身體什麼好處?該怎麼動?又該注意些什麼?

適量運動能舒緩經痛,過量會影響內分泌

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1.式(重複 3 次)蝴蝶

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Step 1. 兩膝彎曲放鬆,腳掌心相貼,兩手握住腳背,坐於地上。
Step 2. 吸氣,胸背挺直;吐氣後,身體緩慢向前彎,背肌伸直不駝背,額頭儘量碰到腳趾,維持 3~5 個呼吸後,再放鬆吸氣還原。
每一次都儘量比前一次更能用額頭碰到腳趾頭為標準。
功效:伸展並強化背部肌肉、腰椎、膝蓋與骨盆神經,減緩髖關節的沉重感,促進血液循環,對女性生理痛及月經不順調整很有幫助。

2. 蛇式(重複 3 次)

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Step 1. 採俯臥姿,雙掌貼地置於胸部兩側並彎曲內夾,吸氣時放鬆身體上挺,下巴推出。
Step 2. 吐氣,以腰背的力量將身體弓起後彎,穩定下背部,手肘支撐不鎖死, 頭盡量向上伸展,眼睛朝天花板看,肚臍以下放鬆貼地,維持 3~5 個呼吸後,再放鬆吸氣還原。
功效:可幫助臀部髖關節伸展,讓骨盆腔更有彈性,強化女性的生理功能。

3. 大拜式(重複 3 次)

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Step 1. 採雙跪姿,臀部坐在腳跟上(金剛坐)。吸氣,雙手臂上舉伸直置於兩耳旁,將身體脊柱向前延伸,同時收腹夾臀。
Step 2. 吐氣後,身體上半身緩慢前伸往下,直到額頭掌心貼地;再往前伸展到整個腹部、胸部碰到大腿為止,維持 3~5 個呼吸。
功效:可柔軟脊椎及週邊肌肉,消除腹部脂肪,調整改善經期不順。

4. 背脊、臀大肌伸展

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Step 1. 採仰臥姿,雙腳打開與肩同寬,雙手臂放鬆置於臀部兩側並吸氣。
Step 2. 吐氣同時,雙手抱住膝蓋並盡量拉至胸口,腹部放鬆不可以用力,感覺自己像是嬰兒在母親子宮般。亦可作加強版的雙膝打開,重複練習。
功效:整套動作可以緩解身心,達到身體放鬆效果。可在生理期睡前與生理痛時做,可重複做,直到疼痛有緩解為止。

5. 駱駝式

PART 1 (重複 3 次)
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Step 1. 雙跪姿,吸氣,兩手扶住後腰部。
Step 2. 吐氣時頭部順勢後仰並挺胸,雙手置於臀部,同時收腹夾臀, 維持此姿勢 3~5 個呼吸後,再放鬆吸氣還原。

PART 2 (重複 3 次)
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Step 1. 接續PART 1,改用兩手按住兩腳腳後跟,以增加脊椎彎曲弧度。循序漸進,加強後彎柔軟度動作(初學者可從單手開始嘗試)。
Step 2. 吸氣,舉起右手至耳旁,頭部轉向右後方並看到右後腳跟, 吐氣,維持此姿勢 3~5 個呼吸後,再放鬆吸氣還原。
功效:伸展和改善腰背部脊椎柔軟度,促進脊柱血液循環,強化骨盆及肛門週邊神經,減緩經期身體的不適感。

6. 貓式(重複 3 次)
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Step 1. 採四足高跪姿(兩手肩同寬,腕關節置於肩關節垂直正下方,膝關節、髖關節與地面垂直,收腹夾臀背部打直)撐穩身體。
Step 2. 吐氣,將背往上弓高,頭內收同時收腹夾臀;維持此姿勢 3~5 個呼吸。

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Step 3. 吸氣,緩慢將背部往下陷,頭抬高,臀部翹起,維持此姿勢 3~5 個呼吸後,再回復 Step 1 姿勢。
Step 4. 吐氣雙手向前延伸,胸腹部貼近地面,臀部儘量抬高,像貓伸展般的動作,維持此姿勢 3~5 個呼吸後,再放鬆吸氣還原。
功效:強化腹腔的血液回流,讓經血更為順暢排出,有舒緩經痛不適的效果;此外,因爲它還能延展後背肌群與脊椎,亦可舒緩職業婦女常出現的肩頸與腰酸背痛。

高達 70%的女性知道生理期進行適當的運動有助於舒緩經痛,但仍有 76% 女性選擇不做運動
改善女孩們經痛問題,不妨透過經濟、安全的瑜伽來強化骨盆腰、腹肌群與下背部伸展,同時放鬆骨盆底肌的肌肉,達到減緩經期所帶來的不適症狀或疼痛感。千萬不要因為懶惰,怠慢自己的健康。

雪泥
@gumudesign
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