遭到生活暴力相向?五步驟讓你和厭世說聲:「慢走不送」

你有被生活揍得鼻青臉腫,感到深深的疲累與悵然過嗎?
我有,而且根本是我最近生活的寫照。

碰過幾個身邊的人問我,為什麼老是寫談論脆弱或恐懼的文章,其實答案很簡單,因為這是我畢生的個人議題。曾聽過一個諮商心理師前輩的講座,他說:「你們知道心理師的專長領域是怎麼來的嗎?都是從自身最無法解決的議題開始的。」對於這句話,我非常印象深刻,是阿,很多接觸心理學的人,都是以幫助自己作為起點,再擴展到協助與我受著相同痛苦的人們作為畢生志業。

人生中我們會經歷過多種多樣的失落,這些失落通常源自於壓力事件,早在 1967 年心理學家 Holmes 與 Rahe 就已經發表了著名的〈社會再適應評定量表〉(Social Readjustment Rating Scale, SRRS) 整理出 43 項生活的壓力項目,並加以評定每一個事件的壓力指數。他們認為重大的生活事件的發生,會讓人們在行為上產生改變,無論是正面事件或負面事件皆會造成壓力。當個體經歷了狀態改變的壓力,通常也會為了適應新的生活做出整頓。

但整頓期間,經歷失落的痛苦,該幫助自己舒緩這些情緒?
著名的行為科學家 Stevan Hobfol l在 2007 年提出經歷失落*後,陪伴自己度過艱苦的時期的五步驟「安、靜、能、繫、望」。

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(一)安:促進安全 (A Sense of Safety)

當我們的思緒被恐慌、焦慮等負面情緒佔滿時,選擇讓自己感到安全的環境待著,請避免由任何媒介接觸可能引發不安的消息。例如:正經歷分手失落的你,停止追蹤前任的社群網站,對方貼出的訊息可能會引發你莫大的情緒起伏。

(二)靜:促進平靜 (Calming)

此階段可以從事舒緩情緒的活動,像是散步、聽輕音樂等。若真的碰上了莫大起伏的情緒,呼吸放鬆是最簡單有效促進平靜的做法之一:首先輕輕地吸氣,再細細慢慢地吐氣,保持吐氣比吸氣久一些,重複做10次。(黃天豪,2014)

(三)能:提升自我效能 (A Sense of Self- and Community Efficacy)

找回生活掌控感,從訂定簡單的目標做起,例如:整理書桌、整理環境。任何可以讓你獲得成就感或產生煥然一新的事物就算不過日常瑣事,都會對你十分有幫助。

(四)繫:促進聯繫 (Connectedness)

尋找自己信任的朋友或家人協助自己,提供支持和陪伴,試著訴說目前的處境讓對方知道,讓自己獲得心靈的寄託,理解自己是不孤單的。

(五)望:灌注希望 (Hope)

允許自己的情緒無法馬上好轉,減少批判自己的行為,並且理解失落是必經的路途,但不會是永久的狀態,試著灌注希望在生活目標裡,相信自己可以走過悲傷或許不是件容易的事,但抱持著只要做了就會有所改變的心態,將會帶來更多面對艱困的力量。

面對突如其來的挑戰和挫折,是生命帶給我們最殘忍的部分;而從挫折中一步步的站起,並且經驗了無數的痛苦,終於戰勝它,則是生命帶給我們最美好的滋養。

Reference

  1. Holmes, T. H., & Rahe, R. H. (1967). The social readjustment rating scale. Journal of Psychosomatic Research, 11, 213-218.
  2. Hobfall, Watson, et al. (2007). Five essential elements of immediate and mid-term mass trauma intervention: Empirical evidence. Psychiatry, 70, 283-315.
  3. 黃天豪(2014)。心理健康專題~情緒急救箱—心理護具「安靜能繫望」。

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*雖然在Stevan Hobfoll的原文中,此五步驟主要是針對重大創傷所提出的自我協助步驟,但我認為走出失落的方式同樣也可以運用此五步驟

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