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認識自我分化,開始擺脫情緒勒索的綑綁

「你不答應,我們就分手。」
「好啊沒關係,反正我就是苦命,才會養出你這種不孝子。」

近兩三年,情緒勒索 (emotion blackmail) 的觀念已經是大家耳熟能詳的心理學詞彙,但是知道歸知道,要做到對很多人來說,依然難如登天,而我自己也是在念了心理系,開啟一連串痛苦的自我覺察之旅後,才稍稍變得強壯,更有勇氣去與這樣的惡勢力抗衡。

生為人,我們的內心總是充斥的許多的矛盾,希望陪伴又想要獨處、渴求被接納又擔憂隨波逐流,不知不覺承接了許多不屬於自己責任的情緒感受,只是為了避免關係的斷裂與破碎。

由 Murry Bowen 所提出之自我分化 (differentiation of the self) 是家族治療的核心概念之一,指的是一個人可以區分理智與情感歷程的能力。Bowen(1978) 認為人的內在都存在著兩種力量的拉扯,一個是獨立 (individuality) 的力量,使我們在成長的過程中,心理上可以與家人分離,期待可以更自由不受拘束;另一個歸屬 (togetherness) 的力量,則是讓我們在心理上與家人保持連結,以獲得依靠與支持。

那麼自我分化和情緒勒索有什麼關聯呢?

在自我分化裡,有個很重要的概念叫做「情緒獨立」,如果你是個很容易受到他人激烈情緒影響,跟著被捲入漩渦的人,那麼就代表你的情緒可能還不夠獨立。當我們沒有辦法做到情緒獨立時,就很容易成為情緒勒索者的囊中物。

其實自我分化程度低落的現象,普遍出現在華人世界。由於傳統價值觀中求和諧、以大局為重等觀念,讓我們習慣承接委屈,學會察言觀色;孝道文化中,長輩過大的威權性與光宗耀祖的責任,則是讓我們需要被迫壓抑渴望,轉而順從家庭的期待。如此高度共生依附的關係,使我們無法完成自我分化。

如何提高自我分化的程度?

若你發現自己常過度情緒化,或容易受到他人情緒影響,你可以從下面的簡單練習著手,逐步加強自我分化的程度。

第一步:開啟情緒覺察系統
每一次心中有情緒升起時,試著去體會是什麼樣的感受正在包圍著我們。是憤怒嗎?是難過嗎?是害怕嗎?這樣不厭其煩的向內在徵詢,問自己是什麼事情,引發這樣的情緒感受。

第二步:為情緒上色
對自我分化能力尚未成熟的人來說,當壓力事件來襲,情緒的流動往往呈現混亂狀態,因此學習區分自己與他人的情緒是很重要的。試著去釐清對方的情緒,是否真的與自己有關係?還是又不自覺的承接了過多的責任?同時運用自我覺察的能力,將眾多糾成一團的情緒依據對象上色,藉以區分。

第三步:養成與情緒對話的習慣
情緒是生命的方向引導者,提醒我們所有關於過去經驗的結,有哪些是我們逃避的、未解決的。所以試著在生活中養成與情緒共處的習慣,唯有透過不斷的練習,我們才能夠學會擁抱情緒,也擁抱自己。

感性讓我們的時光變得柔軟,理性幫助我們突破重重的關卡。從每一次的挫折中,慢慢的找到屬於自己的平衡,不再被他人的情緒左右,成為真正獨立健全的個體。

Reference

  • Nora Sabahat Takieddine(2017). Self-Differentiation and Why It Matters in Families and Relationships. Good Therapy.org.
  • 劉春錦(2006)。淺談Bowen家庭系統理論。網路社會學通訊期刊,第57期。
  • Anderson, C., Keltner, D., & John, O. P. (2003). Emotional convergence between people over time. Journal of Personality and Social Psychology84(5), 1054.
  • Brown J. Bowen. Family Systems Theory and Practice: Illustration and Critique. The Family Systems Institute.
  • 《熱鍋上的家庭:家庭問題背後的心理真相》納皮爾。中國計量出版社(2015)。
  • Ilene Strauss Cohen(2017). The Importance of Thinking Separately in Your Relationships. Psychology Today.

局外人X陪你面對搞砸的人生

局外人
1993年生。天蠍座。主修心理學,輔修哲學。助人工作者兼劇場打雜。 相信很多事,比如快樂,比如悲傷,比如執著,比如放手。本人很鬧,沒有像寫出來的文字那麼憂鬱。非常誠摯的歡迎各位來認識我。
1993年生。天蠍座。主修心理學,輔修哲學。助人工作者兼劇場打雜。 相信很多事,比如快樂,比如悲傷,比如執著,比如放手。本人很鬧,沒有像寫出來的文字那麼憂鬱。非常誠摯的歡迎各位來認識我。

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